Тренировка дня: 5 простых упражнений снизят вред от сидячей работы

Прервитесь на 3 минуты — вы не пожалеете.

Если под конец дня вас мучает боль в шее и плечах, суставы хрустят, поясница ноет, а осанка всё больше портится, пора что-то делать.

3 минуты простых и приятных растяжек помогут расслабить забитые и жёсткие мышцы груди, переднюю часть плеч и сгибатели бедра и немного укрепят слабые ягодицы и верхнюю часть спины.

Конечно, 3 минут недостаточно, чтобы исправить уже существующие проблемы с осанкой, но вот предотвратить дальнейшие изменения они помогут. Особенно если вы будете делать упражнения регулярно, например каждые 2–3 часа.

1. Растяжка на одном колене у стены
В этом упражнении вы растягиваете переднюю сторону бедра сзади стоящей ноги, сгибатели бедра и бок с этой же стороны.

Подложите под колено свёрнутое одеяло, чтобы было не больно стоять на полу. Если хотите увеличить растяжение, напрягите ягодицы и представьте, что тянете лобковую кость к пупку. Выполните по 30 секунд на каждую сторону.

2. Поза ребёнка
В этом движении вы растягиваете мышцы спины. Сядьте на пятки и опуститесь животом на бёдра, вытягивая руки вперёд. Расслабьте шею и проведите в положении 30 секунд.

3. Растяжка груди у стены
В этом движении вы растянете мышцы груди и передней части плеч и одновременно укрепите верхнюю часть спины.

Встаньте вплотную к стене, согните локти под прямым углом, сожмите кисти в свободные кулаки. Опустите плечи, упритесь локтями в стену и толкайте её, будто стараясь сдвинуть с места. Поясницу держите в нейтральном положении — не нужно прогибаться, делая «арку».

При правильном выполнении вы почувствуете напряжение в области лопаток и задней части плеч. Зафиксируйте это положение на 30 секунд, продолжая изо всех сил толкать стену.

4. Поза стола с разворотом
Это упражнение укрепит ягодицы и мышцы бёдер, увеличит мобильность грудного отдела позвоночника.

Встаньте в позу стола: стопы и ладони поставьте на пол, а таз поднимите так, чтобы тело от плеч до коленей вытянулось в одну линию. Затем правую руку перенесите в левую сторону, скручивая позвоночник.

Из этого положения перевернитесь в «медвежью» планку: распределите вес между носками стоп и ладонями на полу, а колени согните под прямым углом.

Затем снова перевернитесь в позу стола, но с наклоном в другую сторону. Продолжайте менять стороны через «медвежью» планку в течение 30 секунд.

5. Растяжка в ягодичном мостике
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол, согнутые руки держите на весу. Одновременно поднимите таз как можно выше, напрягая ягодицы, и потянитесь правой рукой в левую сторону за головой, растягивая бок.

Проведите в позе пару секунд, вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Чередуйте стороны на протяжении 30 секунд.