Что такое полезный завтрак, чем зарядить мозг и тело с утра, чтобы чувствовать себя бодро?
Правильный и полезный завтрак — залог продуктивного дня.
Правильное питание обязательно подразумевает наличие завтрака. Причем, достаточно сытного и калорийного, чтобы энергии хватило до следующего приема пищи (не считая легких перекусов). Правильный и полезный завтрак — залог продуктивного дня.
Каши
Диетологи и ученые единогласно сошлись во мнении, что лучший завтрак – это каши. Они богаты клетчаткой, витаминными и растительными белками, а самое главное – медленными углеводами. То бишь каши долго перевариваются нашим организмом, создавая ощущение сытости. Полезны абсолютно все каши, не считая каш так называемого «быстрого приготовления» — хлопьев. Полезные каши не могут готовиться 2 минуты. Дело в том, что хлопья делают из крупы, лишенной зерновой оболочки, а значит – и полезных свойств.
Самой популярной кашей для завтрака является овсянка или мюсли (каша с добавлением орехов и сухофруктов). Самая низкокалорийная каша – ячневая (76 ккал на 100 грамм). Наибольшее количество калорий содержится в кукурузной каше – 170. Варить кашу можно как на молоке, так и на воде. Полезные свойства от этого не меняются, просто молоко добавляет блюду лишние калории.
Энергетическая ценность (овсяная каша на молоке с сухофруктами, 100 г.) – 350 ккал
Творог
Если вам лень (или нет времени) варить каши, то быстрой альтернативой станет творог с ягодами и фруктами. Творог является одним из самых полезных кисломолочных продуктов, и очень необходим нашем организму. В нем содержится особый молочный белок – казеин. Благодаря своим высоким питательным свойствам он может заменить животные белки. 300 грамм творога в день – суточная норма белка для организма.
Творог также содержит метионин и триптофан – чрезвычайно важные кислоты для нашего организма. Они нормализуют пищеварительный тракт, как бы подготавливая желудок к более «серьезным» приемам пищи. Если на обед вы собираетесь есть мясо, то с утра обязательно покушайте творога.
Энергетическая ценность (творог 15% черникой и малиной, 100 г.) – 200 ккал
Бананы
Идеальными фруктами для завтрака являются бананы. Они содержат очень мало кислот и обладают большим запасом энергии. Два бананы на завтрак – и вы можете смело разгружать вагоны в течение 1, 5 -2 часов. Этот фрукт также содержит белок триптофан, который, в свою очередь, вырабатывает «гормон счастья» — серотонин. Так что вам еще и хорошее настроение обеспечено. Но самое главное достоинство бананов – они богаты калием. Врачи рекомендуют их есть людям, которые подвержены интенсивной умственной работе. Бананы очищают наш организм от шлаков, укрепляют иммунитет, снижают уровень холестерина в крови. Отлично сочетаются с творогом.
Кстати, во многих странах бананы являются одним из основных продуктов питания. Так, в Эквадоре годовое потребление этого продукта составляет 73,8 кг (в Украине – 7, 6 кг).
Можно употреблять на завтрак и другие фрукты, но будьте готовы, что уже через час вы почувствует дикий голод.
Энергетическая ценность (2 банана с ягодами и творогом (50 г.) – 200 ккал.
Яйца
Американские медики из Центра Пеннингтон (Луизиана) пришли к выводу, что ели кушать яйца на завтрак, то можно похудеть. Завтрак из яиц помогает чувствовать сытость дольше, поскольку содержит высококачественный белок. В то же время, у яиц много противников, из-за того, что они содержат много холестерина. Однако, британские диетологи пришли к выводу, что в яйце, кроме холестерина, содержится большое количество фосфолипидов, лецитина и витаминов. А в таком комплексе холестерин практически не откладывается на наших сосудах и внутренних органах, и полностью усваивается организмом. Яичница – любимый завтрак героев американских фильмов. И вполне оправдано: вкусно, сытно и быстро.
Энергетическая ценность (яичница (2 яйца) с помидорами и перцем, 200 г.) – 250 ккал.
Бутерброды
Да, да, вы не ослышались: бутерброды тоже могут быть полезными. Но только если это правильные бутерброды из цельнозерновых хлебцов. А вместо колбасы и майонеза – листья салата, помидоры и кусочек сыра. В таком виде бутерброды действительно полезные. Хлебцы обладают теми же полезными свойствами, что и каши, поэтому ваш организм будет сытым и довольным до самого обеда.
Энергетическая ценность (2 хлебца с фетой и кусочками помидора, 50 г.) – 150 ккал.
Полезные советы от ведущих мировых диетологов
1. Ни в коем случае не пейте кофе натощак. Кофеин всегда стимулирует выработку кислого желудочного сока. И если ничего не есть, эта кислота будет раздражать желудок. Она может спровоцировать гастрит, изжогу и даже язву.
2. Диетологи рекомендуют выпивать за 10-20 минут до завтрака стакан теплой воды с лимоном. Такой коктейль симулирует выработку желудочного сока и настраивает организм на правильную работу.
3. Не рекомендуется употреблять на завтрак овощи – они очень быстро усваиваются желудком, поэтому вскоре вы ощутите голод. Можно добавить к овощному салату яйцо или кусочек сыра. Тогда завтрак получится более питательным. А вообще – овощи идеальный вариант для ужина.
4. Если вы хотите скушать булочку или шоколадные конфетки, то лучше всего это сделать именно с утра, в крайнем случае – до 12 дня. Утром сахар быстрее усваивается. Чем ближе к вечеру, тем медленнее расщепляются жиры и углеводы.